cenas ligeras y saludables
13 Feb

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Llega la hora de realizar la última comida del día después de una dura jornada de trabajo y muchas veces no se nos ocurre ningún restaurante saludable en Madrid donde encontrar algo que llevarnos a la boca. Da igual que sea en casa o bien si sales a cenar por la capital, esta es una situación que suele ocurrir y que muchas veces nos da hasta pereza de solo pensarlo. Ante tal problema lo más aconsejable para nuestro bienestar es disfrutar del placer de degustar unas cenas ligeras y saludables , y que además sea nutritiva.

Distintas investigaciones han demostrado que la capacidad del cuerpo para hacer uso del azúcar en los alimentos fluctúa a lo largo del día, en sintonía con el propio reloj del cuerpo. Y si el reloj del cuerpo es perturbado, es fácil ganar peso. Por ello es recomendable hacer cenas ligeras y sanas.

Este estudio americano se realizó con  ratones, pero parece ser que  las personas podrían beneficiarse de la sincronización de sus comidas para ajustar su reloj corporal.

Esto significaría que el almuerzo es la comida más importante del día. Las comidas de la noche deben ser cenas ligeras y sencillas y los tentempiés post-cena evitados.

El profesor Carl Johnson, de la Universidad Vanderbilt de Nashville, midió cuidadosamente los niveles de insulina, una hormona que juega un papel clave en la conversión del azúcar en nuestros alimentos en energía.

El profesor encontró que la cantidad de insulina se mantenía relativamente constante en el tiempo, había un patrón claro,  los animales que tienen más dificultades para lidiar con el azúcar se dormían.

Sin embargo, en los animales, que consumían el azúcar lejos de la noche, el patrón desapareció. Los resultados sugieren que si el alimento se come en el momento equivocado del día, el cuerpo almacena más grasa.

El profesor Johnson dijo: “El reloj biológico controla nuestro metabolismo, así que la forma en que metabolizamos los mismos alimentos durante el día y la noche es diferente. Es por esto la importancia de cenar ligero, y en MenuSapiens queremos ayudarte a conseguirlo.

El mejor sitio para cenar  sano

Comenzar a alimentarte sano suele ser uno de los propósitos más comúnmente repetidos a lo largo del año pero que, como sabemos, la gran mayoría de las veces apenas se llega a cumplir. Uno de los consejos que más recomiendan los nutricionistas para lograr este buen propósito es empezar por disciplinarnos nosotros mismos y realizar cenas ligth y sanas. Este hábito saludable nos ayudará a controlar nuestro peso y también, por supuesto, a mejorar así nuestra calidad de vida.

Al ser la última ingesta del día y tras la cual no se suele tener un desgaste físico, la cena nunca debe ser copiosa. Hacer cenas suaves y buenas para la salud cuando comemos fuera nos ayudará a conciliar mejor el sueño y mantener así nuestro peso más estable. Si por el contrario, realizas una cena con demasiado contenido calórico tendrás una digestión más lenta y pesada, sufriendo posteriormente un malestar a la hora de intentar dormir, e incluso podrás llegar a sufrir insomnio. Aparte de lo anterior ni que decir sobre las calorías que se ingieren en exceso que no se queman y que posteriormente tu organismo las podrá almacenar en forma de grasa.

Mas sea tu alimento tu medicina, y tu medicina tu alimento”. En esta cita atribuida al célebre galeno Hipócrates de la Antigua Grecia, ya podemos ir observando la estrecha relación entre alimentación y salud, destacando la importancia de una correcta educación nutricional. A día de hoy, en nuestra sociedad actual es conveniente recordar esta frase con la finalidad de evitar así las consecuencias derivadas de los malos hábitos alimentarios y un estilo de vida sedentario. Acuérdate, no solo somos lo que comemos.

cenar una sopa ligera es una recomendación de MenuSapiens

Está claro que los hábitos saludables ligados a la alimentación y el actual estilo de vida de muchos españoles ha evolucionado, llegando a ser significativo como la propia cena ha evolucionado. Hasta hace aproximadamente un siglo atrás la cena era la comida principal de la España rural y menos afortunada en lo socioeconómico, ya que era cuando los hombres del campo volvían a casa y, por tanto, se valoraba esta ingesta como la de mayor importancia. En aquella época era común cenar guisos, potajes o calderetes las clases sociales medias, o sopas de ajo, gachas, sopas a base de caldos y hasta unas simples migas las clases más desfavorecidas. Alimentos como la leche, los huevos, la fruta, el pescado o la carne eran considerados como todo un privilegio. Y ya, desde luego, salir a cenar a algún mesón o tasca era algo impensable, algo que solo la clase alta de Madrid se podía permitir.

Curiosamente, a través de la propia geografía española podemos observar como tradicionalmente, las cenas en restaurantes de cada región se amoldaban tanto a los productos típicos de la tierra como al clima de la zona. No es lo mismo ni sienta igual degustar una sopa de ajo castellana y madrileña que una sopa de picadillo en Sevilla, ni tampoco cenar un pescado como el besugo, propio de la costa cantábrica que unos boquerones en Andalucía.

Cena ligera y saludable con Menusapiens

Disfruta tu menu semanal de cenas sanas con MenuSapiens

Dice una parte del conocido dicho que hay “cenar como un mendigo” ; ahora bien eso lo limitaríamos estrictamente a que la cena conviene que jamás sea copiosa. La frase desde luego podrá sonar genial, aunque tampoco podemos negarnos a la idea de que también se trate de una cena deliciosa que luego deleite nuestro a paladar. Desde MenuSapiens tenemos en cuenta este dicho y recalcamos que la última comida del día deben ser ligera y saludable, pero también apetecibles; así que para que lo puedas aplicar con éxito te vamos a ayudar a disfrutar de un menú sano semanal que te lo puedas ir haciéndote tú mismo.

Quédate desde ahora con la idea de que una cena ligera y apropiada para nuestro bienestar debería de aportarnos entre el 20-25% de las calorías totales de todo el día.

Teniendo en cuenta que debemos de alimentarnos de forma equilibrada, no podemos olvidar que para que una cena sea verdaderamente ligera deberíamos de controlar su aporte calórico y elegir de antemano los alimentos más adecuados.

Toda cena que se precie de ser saludable tiene que estar compuesta por los tres principales macronutrientes alimentarios (hidratos de carbono, grasas y proteínas); aunque haciendo siempre un mayor hincapié en aquellas proteínas magras, como la del pescado, que nos saciará y nos facilitará una digestión más suave. Tampoco podemos olvidarnos la ley no escrita que consiste en disminuir el aporte de hidratos de carbono, ingiriéndolos mejor durante el resto del día, como en el desayuno o bien al mediodía.

Si eres de los que te preguntas cuál es el mejor momento del día para ingerir la ración de proteínas que necesitas, te confirmamos que éste es durante la cena. Además, si incluyes en tus cenas  una guarnición de verdura cocida harás aún más saludable tu última comida.

Ya puestos a pedir para cenar fuera un buen pescado blanco es desde luego lo más aconsejable y además, a pesar de no ser una ciudad puerto de mar, el pescado que se sirve suele ser bastante fresco y de calidad. Entre nuestros favoritos destacamos una lubina al horno o un lomo de merluza en salsa verde, ambos platos riquísimos y bastante saludables. En definitiva, el pescado nos aporta proteína magra, con poca grasa, y Omega-3 que nos ayudará a mantener nuestro nivel de colesterol sanguíneo a raya.

No te olvides de prestar atención en la carta del menú  al método de preparación de los platos que vas a pedir para cenar. A la hora de asegurarte de que optas por la cena correcta, elige siempre técnicas culinarias sencillas y que aporten lo mínimo en cuanto a grasa, como por ejemplo alimentos a la plancha, hervidos o al horno.

Champiñones, una cena saludable

Sitios bonitos para cenar sano en la capital

A continuación te indicamos cinco ideas bastante fáciles de seguir para que vigiles tu salud cuando vayas a cenar fuera. 

  • Añade color y frescura en tu plato. Recuerda, cualquier plato a base de verduras y hortalizas te sentará mejor. Si, por ejemplo, no sabes que pedir como entrante a la hora de cenar te recomendamos unas verduras a la plancha, una saludable opción bastante común en la carta de las cenas de la capital. Aparte de que están riquísimas las verduras, al estar cocinadas de esta manera te beneficiarás de la fibra y de sus propiedades y te ayudarán a adelgazar. 
  • Ten en cuenta la época del año. Nuestro organismo es también sensible a las estaciones y enseguida nota si algún tipo de cena no le sienta bien. En invierno inclínate por un buen consomé o una sopa de las de toda la vida; evita los caldos cremosos y aquellos más grasientos. Si estamos en verano, una buena y rica ensalada de tomate te refrescará y te sentará de maravilla; pero ojo.., siempre y cuando el aderezo sea ligero y no contenga azúcares.
  • Cuidado con los postres. Lo más recomendable es inclinarte por escoger una pieza de fruta, algo que sabemos muchas veces no suele apetecer. Pregunta en tu local favorito si tienen yogur desnatado o algún sorbete de fruta, ambos postres, por cierto, muy digestivos. Opta por las recetas sencillas. 
  • Disfruta y saborea la carne de la huerta : los champiñones. Por si no lo sabías, un kilogramo de champiñones posee más sales minerales que su equivalente en carne o cualquier otra hortaliza, así que toma nota. Muchísimos locales de restauración ofrecen en su carta este alimento bajo en calorías, recetas ligeras, ya sean al ajillo y con perejil, con gambas o en un simple revuelto, todas opciones muy saludables. Si sales a cenar en plan de tapeo por  Madrid no te olvides de pedir una ración de champiñones para compartir.
  • Limita y modera el consumo de alcohol y no ingieras bebidas azucaradas ni con endulcorantes artificiales. Aparte de la cantidad de calorías innecesarias que tu cuerpo recibirá está probado que un consumo excesivo de alcohol perjudica a tu salud y que los refrescos tampoco aportan valor a una dieta que se precie de ser equilibrada. ¡Nada más sano que beber agua en todas tus comidas!

Finalmente, ten en cuenta que no basta solo con realizar cenas  saludables. Es fundamental hacer algún tipo de actividad física o ejercicio a diario, al menos algunos minutos al día ¡Desde MenuSapiens queremos ayudarte a que te cuides y a encontrar el  lugar para hacer una cenas ligeras y que no engordan en la capital. 

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