dieta mediterranea
13 Mar

Cómo seguir la dieta mediterránea al comer en tu restaurante

No hay mejor dieta que la dieta mediterranea, aquella que incluye todos los alimentos que el cuerpo necesita para llevar a cabo una mejor actividad diaria. Afortunadamente, en España contamos y consideramos ya como parte de nuestra cultura con la que para los expertos es, sin duda, el mejor de lo regímenes.

La dieta mediterranea está demostrada como la mejor

Pero la dieta mediterránea representa mucho más que eso, puedes elegir dietas fijas o por menu, la variedad es inmensa, es una preciada herencia que a modo de patrimonio ha ido pasando de generación en generación en países como España, Francia, Italia, Grecia, Malta e incluso Portugal que, aunque no esté bañado por el Mar Mediterráneo, es considerado también mediterráneo por su clima y sus costumbres.

En MenuSapiens somos conscientes de que seguir esta dieta, muchas veces por falta de conocimiento y/o dejadez -sobretodo cuando se trata de comer en tu restaurante favorito-, puede dar lugar a confusiones. Precisamente este asunto es el que ahora nos ocupa y queremos ayudarte a que sigas la dieta mediterránea cuando te alimentes fuera de casa. Por eso queremos ayudarte y explicarte como seguir una dieta basada en la alimentación mediterranea

Basada principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal y alimentos de temporada, la dieta mediterránea no difícil. También es cierto que con los avances tecnológicos y con la moderna producción agrícola de hoy en día, podemos ya prácticamente comer, por ejemplo, cualquier fruta sea el mes que sea. ¡Aprovechémonos de ello!

 

Con MenuSapiens puedes incorporar la dieta mediterranea en tu día a día

Con la finalidad de incorporar la dieta mediterránea en tu vida diaria los nutricionistas han creado una pirámide nutricional que representa y detalla cuáles son los alimentos que debemos consumir a diario y cuáles ocasionalmente. MenuSapiens te recomienda que siempre tengas en cuenta la pirámide nutricional  a la hora de elegir los platos y recetas que vas a comer cuando optes por un menú del día.

Si te fijas en la base de esta figura verás que también se incluyen algunos consejos sobre hábitos de vida saludable como pueden ser realizar alguna actividad física, descansar y dormir las horas recomendadas (unas 8 horas de media). También se suele recomendar beber entre uno y dos litros de agua diarios.

La pirámide nutricional continúa con alimentos que deben estar siempre presentes en las comidas principales como frutas, verduras, cereales (a ser posible integrales), aceite de oliva, lácteos, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas y especias.

Le siguen los pescados, mariscos, carnes blancas y los huevos cuyo consumo deben incluirse en el menú semanal y, en la cúspide de la pirámide, se encuentran las carnes rojas y la bollería no industrial que se deben tomar con moderación. Aquí un  ejemplo dieta mediterranea.

piramide-de-la-dieta-mediterranea

 

Cada vez que visites un restaurante intenta poner en práctica los fundamentos de esta pirámide, y sobretodo tomar la costumbre de optar por alimentos de temporada. Ya veras que con el tiempo te irás habituando, notaras los beneficios de comer bien y tu cuerpo te lo agradecerá.

Pautas imprescindibles de la dieta mediterránea para comer más sano

  • Come más fruta y verdura. Tu cuerpo necesita absorber todas las vitaminas y minerales posibles y estás están presentes en estos alimentos. Se recomienda la ingesta de cinco piezas diarias. Puede parecer demasiado pero siempre puedes añadir fruta en alguna de tus comidas o postres cuando acudas a un restaurante.
  • Disminuye el consumo de carne. Puedes comer carne pero se recomienda optar mejor por las carnes blancas o la carne de ave y reducir así el consumo de las carnes rojas por su alto aporte de grasas saturadas que pueden producir colesterol y obesidad. Cada vez más restaurantes empiezan a incluir en su carta platos que contienen pavo entre sus ingredientes, lo cual es desde luego siempre una buena opción a elegir.
  • Haz cinco comidas al día y, sobre todo, no suprimas el desayuno. Puede que al levantarte muy temprano, no te apetezca nada pero debes tener en cuenta siempre que esta primera ingesta de alimentos es la comida más importante del día y la que te da la fuerza necesaria para comenzar el día con energía. Desayuna en tu bar o cafetería una barrita de pan integral con aceite de oliva y tomate natural. ¡Nada más mediterráneo y delicioso!

 

Desayuno-Dieta-Mediterranea

 

También es importante que tanto a media mañana como por la tarde tomes un pequeño tentempié para recuperar la energía y aguantar así hasta las comidas principales del día.

  • Come pescado al menos dos veces por semana. En general se recomienda tomar todo tipo de pescado pero recuerda que el pescado azul es muy rico en ácidos grasos Omega 3 que previenen las enfermedades cardiovasculares y el hígado graso.

MenuSapiens te recuerda hábitos saludables 

  • Reduce el consumo de sal. Escoge mejor otro tipo de aderezos como, por ejemplo, el limón o alguna especia que ayude a dar sabor a tus platos. En caso de que no puedas vivir sin sal, las escamas de Sal del Himalaya son la mejor opción por su bajo contenido en sodio.
  • Consume lácteos pero no te pases con el queso. Además, en la medida de lo posible, es mejor optar por sus versiones libres o bajas en grasas. La leche no puede faltar. 
  • Reduce la ingesta de mantequilla. A la hora de cocinar puedes sustituir este ingrediente por otros con menos aporte calórico como el aceite de oliva, aceites vegetales (coco, nuez o semillas de lino) o aguacate.
  • Evita la bollería y los alimentos procesados. Están muy ricos y son una tentación demasiado fuerte en la que se suele caer pero no le aportan nada bueno a tu organismo. Si necesitas comer algo de dulce, sustituye la bollería por chocolate negro, por ejemplo, o bien puedes hacer tus propios postres que incluyan ingredientes sanos y nutritivos como la harina de avena o fruta, entre otros.
  • Si bebes alcohol, hazlo de forma moderada y escoge bebidas como el vino, rico en polifenoles, o la cerveza que, al ser muy diurética, mejora la salud de los riñones.

Uvas-Dieta-Mediterranea

 

Razones para seguir una dieta mediterranea

Son muchos los motivos por los que se recomienda optar por la dieta mediterránea como, no solo para adelgazar. En MenuSapiens te damos estas cinco razones:

  1. Previene las enfermedades de corazón y reduce el riesgo de sufrir infarto al reducir la ingesta de grasas saturadas, sal o alcohol.
  1. Protege frente al riesgo de padecer diabetes del tipo 2, provocada por la hiperglucemia (nivel alto de azúcar en sangre) ya que, al ser una dieta rica en fibra, se ralentiza la digestión disminuyendo así la absorción de los azúcares.
  1. Reduce el riesgo de sufrir Alzheimer y Parkinson. En el primero de los casos, la dieta mediterránea mejora el estado de los vasos sanguíneos y, en el segundo, posee altos niveles de antioxidantes que ayudan a prevenir el estrés oxidativo de las células.
  1. También aporta energía y mejora la agilidad por lo que es una dieta muy recomendada en personas mayores ya que, con el paso de los años, es algo que vamos perdiendo.
  1. Previene el envejecimiento de nuestro organismo y de nuestra piel.

 

Con todas estas ventajas y la variedad de alimentos que nos ofrece, no es de extrañar que los expertos en nutrición hayan determinado que la mediterránea es la mejor dieta que podemos elegir para cuidar la salud.

Lecciones de seis países para comer mejor en tu restaurante

 

1. Mejor al dente. Sigamos el ejemplo que hacen en Italia. Además de con la pasta, lo
deberíamos de aplicar a las verduras ya que al estar menos tiempo hervidas estas
conservan mejor los minerales y nutrientes.
2. Opta por platos que contengan especias y hierbas aromáticas, como bien suelen hacer
en Francia, otro referente de la dieta mediterranea. Sugerimos cinco hierbas mediterráneas como lo son el romero, orégano,
tomillo, albahaca y la lavanda. ¡Fíjate bien en la carta de tu restaurante!
3. Déjate llevar por los frutos del mar. Incluye más pescado y marisco en tu dieta como lo
hacen en Portugal. Cuando salgas en buscando un buen menú del día la opción más
saludable será desde luego aquella que incluya sabor marinero.
4. Opta por el yogur para tus salsas, como en Grecia. Este lácteo es todo un clásico
mediterráneo que ayudará a darle un toque diferente a tus platos y además no te hará
sentir pesado.
5. Acostúmbrate a otro tipo de carnes blancas, como la del conejo, como hacen en Malta
donde tienen varios platos típicos a base de esta carne. Además de ser muy rico en
proteínas el conejo es una carne baja en grasa.
6. Aliña con aceite de oliva y vinagre, como tradicionalmente hacemos en España. Nada
más saludable a la hora de disfrutar de una ensalada o una menestra de verduras. Imprescindible en la dieta mediterranea.

 

Merluza en salsa

 

Ya lo sabes, seguir la dieta mediterránea cuando acudas a un restaurante no es complicado. Desde MenuSapiens te invitamos a que lo hagas siempre.

 

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