comer sano no es dieta
30 Nov

Los 7 mínimos para comer sano

¿Qué significa comer sano?

Comer sano se puede resumir en dos conceptos:

  • Reducir los hidratos de carbonoreduce al mínimo los azúcares y almidones, y reemplazarlos con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables.
  • Comer comida auténtica,  significa elegir alimentos básicos a los que los seres humanos tenían acceso a lo largo de la evolución. Eliminar los procesados, alimentos no naturales o con productos químicos artificiales.

Comer sano no es una “dieta”. Es una forma de comer, un cambio de estilo de vida basado en la evidencia científica a prueba de balas.

Es una forma de comer que hace hincapié en los alimentos base y que han servido a los humanos miles de años, antes de que las revoluciones agrícola e industrial.

Este tipo de dieta se ha demostrado que funciona mejor que la dieta baja en grasa y todavía se recomienda en todo el mundo.

Comer sano o con hábitos saludables no es fácil. Prueba de ello son las últimas encuestas nacionales de salud que sitúan el porcentaje de exceso de peso (sobrepeso y obesidad) por encima del 50% entre la población adulta española.

Por lo tanto, desde MenuSapiens tenemos la intención de mejorar estos datos. Con esta sencilla lista que incluye los siete mínimos que debemos seguir para llevar una dieta sana y alimentarnos de una forma saludable y prevenir problemas de salud. ¡Tome nota!

comer sano no es dieta

Lo que no debes comer

Para alimentarte sano solo debes eliminar de tu dieta el máximo posible los siguientes alimentos. Mal llamados alimentos, porque en realidad están muy lejos de alimentar.

  • Azúcar: El azúcar añadido es adictivo, engorda y esla principal causa de enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
  • Aceites vegetales: aceite de soja, aceite de maíz y algunos otros.Estos se procesan grasas con una alta cantidad de ácidos grasos omega-6, que son perjudiciales en exceso.
  • Las grasas trans: modificar químicamente las grasas es lo peor para la salud. Se encuentran en algunos alimentos procesados.
  • Edulcorantes artificiales: A pesar de estar libre de calorías, estudios de observación muestran una correlación con la obesidad y  enfermedades relacionadasSi tiene que usar edulcorantes, elegir la Stevia.
  • Productos con poca grasa indicada en el envase:  La mayoría de estos “alimentos saludables” no son saludables en absoluto. Tienden a ser altamente procesados y cargados con azúcar o edulcorantes artificiales. El jarabe de agave es tan malo como el azúcar.
  • Los alimentos altamente procesados: Los alimentos que son altamente procesados son generalmente bajos en nutrientes y altos en productos químicos insalubres y no naturales.

comida no saludable

Los 7 mínimos para comer sano

Hay que elegir comer alimentos naturales, sin procesar que los humanos están genéticamente adaptados a comer. La investigación muestra que este tipo de alimentos son excelentes para la salud

Para las personas sanas que hacen ejercicio y no necesitan perder peso, no hay absolutamente ninguna razón probada para evitar tubérculos como la papa y la batata, o granos sin gluten más saludables como la avena y el arroz.

Pero si tienes sobrepeso o  problemas metabólicos (HDL bajo, colesterol LDL alto, los triglicéridos, la grasa del vientre , etc.) se debe restringir todos los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono. 

  1. Aumenta el consumo de frutas y verduras frescas de temporada. Estos son los alimentos mas sanos. Si aún no llega a la recomendación de consumir 5 raciones de este grupo al día, es el momento de empezar a hacerlo.
  2. Sustituye los cereales refinados por cereales integrales, además de fibra, estos alimentos aportan mayor cantidad de vitaminas y minerales.
  3. Aumenta el consumo de alimentos frescos en detrimento de los platos procesados o precocinados. Cocínelos con técnicas culinarias suaves (horno, plancha, al vapor…)
  4. Reduce el consumo de sal en su dieta. Empiece a cocinar con menor cantidad de este ingrediente y pruebe a aderezar sus platos con múltiples especias que le darán color y sabor a sus mejores recetas.
  5. Bebe cada día entre 1,5-2 litros de agua. La hidratación forma parte de la buena alimentación.
  6. Reduce al mínimo el consumo de alimentos ricos en azúcares simples, sobre todo bollería, tartas, pasteles, bebidas con azúcar añadido. También embutidos grasos, carnes procesadas y fast food. ¡Estos sólo en ocasiones especiales!
  7. No olvides quemar las calorías que ingieres, por lo tanto, realizar actividad física a diario es imprescindible para la salud y evitar la obesidad. Recuerde que comer sano adelgaza.

Beneficios de acostumbrarse a comer sano

los 7 hábitos para comer sano MenuSapiens

 

Al comer sano se pierde peso

Comer bien y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a evitar el aumento excesivo de peso y mantener el peso saludable. Según la Clínica Mayo , la actividad física es esencial para alcanzar los objetivos de pérdida de peso. Incluso si no estas tratando de perder peso, el ejercicio regular puede mejorar la salud cardiovascular, mejorar su sistema inmunológico, y aumentar su nivel de energía.

Planifica al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Si no puedes dedicar esta cantidad de tiempo para hacer ejercicio, busca maneras simples de aumentar la actividad durante todo el día. Por ejemplo, trata de caminar en vez de conducir, usa las escaleras en vez del ascensor, o muévete mientras estás hablando por teléfono.

Comer una dieta equilibrada, baja en calorías logra controlar el peso. Al iniciar el día con un desayuno saludable, por ejemplo, evitarás tener hambre más tarde, lo que podría evitarte ir  corriendo a buscar comida rápida antes del almuerzo.

Además, saltarse el desayuno puede elevar el azúcar en la sangre, lo que aumenta el almacenamiento de grasa. Incorporar al menos cinco porciones de frutas y verduras en tu dieta por día. Estos alimentos, que son bajos en calorías y altos en nutrientes, ayudan a controlar el peso. Limitar el consumo de bebidas azucaradas, como refrescos y jugos de frutas, y elegir carnes magras como el pescado y pavo.

La comida saludable mejora el humor

Hacer lo correcto para tu cuerpo vale la pena para tu mente también. La actividad física estimula la producción de endorfinas. Las endorfinas son sustancias químicas del cerebro que te dejan sentir más feliz y más relajado. Comer una dieta saludable, así como el ejercicio puede conducir a un mejor estado físico. Te sentirás mejor con tu apariencia, lo que puede aumentar tu confianza y autoestima. Beneficios a corto plazo de ejercicio incluyen reducir el estrés y la mejora de la función cognitiva.

No es sólo la dieta y el ejercicio lo que conducen a la mejora del estado de ánimo. Otro hábito saludable que conduce a una mejor salud mental es hacer conexiones sociales. Ser voluntario, unirte a un club, o ver una película, las actividades comunales ayudan a mejorar el estado de ánimo y el funcionamiento mental, manteniendo los niveles de serotonina y la mente activa y equilibrada. No te aísles. Pasa tiempo con la familia o los amigos de forma regular, si no todos los días. Si hay distancia física entre  tus seres queridos, utiliza la tecnología para mantenerte en contacto. Coge el teléfono o inicia un chat de vídeo.

alimentos quema grasa

 

Comer bien combate enfermedades

Los hábitos saludables ayudan a prevenir ciertos problemas de salud, tales como las enfermedades cardíacas, accidentes cerebro-vasculares y la hipertensión arterial. Si te cuidas, puedes mantener tu nivel de colesterol y la presión arterial dentro de un rango seguro. Esto hace que tu sangre fluya sin problemas, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La actividad física regular y una dieta adecuada también puede prevenir o ayudarle a gestionar una amplia gama de problemas de salud, incluyendo:

  • El síndrome metabólico
  • La diabetes
  • La depresión
  • Ciertos tipos de cáncer
  • La artritis

Asegúrate de programar un examen físico cada año. Tu médico controlará su peso, ritmo cardíaco y la presión arterial, así como tomará una muestra de orina y sangre. Este puede revelar mucho sobre tu salud.

Mujer con hábitos saludables corriendo en la playa

Comer sano aumenta la energía

Todos hemos experimentado una sensación de letargo después de comer demasiada comida poco saludable. Cuando se come una dieta equilibrada tu cuerpo recibe el combustible que necesita para gestionar su nivel de energía. Una dieta saludable, como hemos dicho antes incluye:

  • Granos enteros
  • Carnes magras
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Fruta
  • Vegetales

El ejercicio físico regular también mejora la fuerza muscular y aumenta la resistencia, que le da más energía. El ejercicio ayuda a transportar oxígeno y nutrientes a los tejidos y consigue que tu sistema cardiovascular  trabaje de manera más eficiente para que tengas más energía para seguir con tus actividades diarias. También ayuda a aumentar la energía mediante la promoción de un mejor sueño. Esto ayuda a conciliar el sueño más rápido y obtener un sueño más profundo.

La falta de sueño puede desencadenar una variedad de problemas. Aparte de sentirte cansado y lento, también te puedes sentir irritable y de mal humor si no duermes lo suficiente. Es más, la mala calidad del sueño puede ser responsable de la presión arterial alta, diabetes y enfermedades del corazón, y también puede reducir tu esperanza de vida. Para mejorar la calidad del sueño, controla el  horario en el que te despiertas y vete a dormir a la misma hora todas las noches. Reducir el consumo de cafeína, limitar las siestas, y crear un ambiente confortable al sueño. Apagar las luces y la televisión, y mantener una temperatura fresca habitación.

Utilizando la WebApp MenuSapiens

Alimentarte bien mejora la longevidad

La práctica de hábitos saludables,  aumentar tus posibilidades de una vida más larga. El Consejo Americano de Ejercicio informó de un estudio realizado durante ocho años en  13.000 personas. El estudio mostró que los que caminaban sólo 30 minutos al día reducían significativamente sus posibilidades de morir prematuramente, en comparación con aquellos que no lo hacen. Más tiempo con tus seres queridos es una razón suficiente para seguir caminando. Comienza con caminatas cortas de cinco minutos y aumenta gradualmente el tiempo hasta que esté hasta 30 minutos.

comer sano aumenta la longevidad

Todos estos motivos para comer sano son más que suficientes para intentarlo, desde MenuSapiens queremos que te cuides, y para ello pondremos a tu disposición la lista más selecta de restaurantes de comida sana en tu ciudad, para que te ayuden en este objetivo.

No hay comentarios